想要养成好习惯？这是《原子习惯》带给我的21条启示

在某种程度上，养成好习惯和玩游戏几乎没什么区别。

编者按：《原子习惯》是一本关于如何养成好习惯的书，这本书向我们展示了微小的习惯对生活的巨大影响力。本文是从书中提取的21条重要观点，本文来自编译，希望对您有所启发。

我很喜欢詹姆斯·克莱尔（James Clear）写的《原子习惯》（Atomic Habits）这本书，书中清楚地解释了创造和维持一个好习惯所需要的东西。

在某种程度上，养成好习惯和玩游戏几乎没什么区别，这本书会告诉你怎么做。我和朋友路易斯一起成立了一个读书俱乐部来讨论这本书，并提出了21个很有影响力的结论。在本文中，我们将与大家分享这些结论，所有这些观点都来自《原子习惯》一书，并在本文中以评论的方式重新呈现。

以下是我们在这本书中学到的一些很棒的东西。

1. 习惯就像一棵大树

这个比喻听起来可能有点奇怪，但习惯确实就像树一样。

改掉坏习惯就像连根拔起一棵大树，而养成好习惯就像培育一棵小树苗。

养成好习惯需要细心、耐心和切实的期望。

问题：

1）你的生活中有哪些坏习惯需要根除？

2）有哪些好习惯需要培养？

2. 实现目标的重要性被高估了

设定和实现目标可能是有帮助的，但目标并不能帮助我们建立一个生活方式系统。目标是有问题的，因为它是二元的，你要么实现了目标，要么没有实现目标。你要么跑完了马拉松，要么没跑完。你要么成功减了20斤，要么没成功。你要么赚了50万，要么没赚到。

有时候，你已经达到了想要的生活方式(变得健康，赚的更多，等等)，但依旧没有实现自己的目标。简而言之，你可能比以往任何时候都更成功，但仍然感觉自己是个失败者。这就是来自目标的“惩罚”。

这种感觉可不太好。

当你设定可衡量的目标时，就把自己局限在了一个非常狭隘的成功观中，不允许自己灵活变通。

如果你实现了目标，也没比就是件完全的好事。举个例子，如果你的目标是坚持锻炼30天，并且你实现了，那么在第31天你会做什么？如果你的目标是跑马拉松，而且你实现了，那跑步接下来的意义是什么呢？

这就是为什么人们在达到一个目标后经常会养成其他坏习惯。

问题：

1）我的目标背后真正的愿望是什么？

3. 身份>习惯

习惯都与身份有关。

马拉松选手每天都会跑步，因为他们认为自己是跑步者；有钱人会投资股市，因为他们把自己看作投资者；词曲作者会创作音乐，因为他们把自己看作音乐人。

你的身份会让你能够面对不可避免的挑战。

纯素食者的饮食习惯比生酮饮食或旧石器饮食者的饮食习惯更稳定。这是因为保持纯素饮食更容易吗？当然不是。这是因为他们为自己创造了一个身份，素食主义者。

书中的一个练习是简单地问自己，你想要的身份与你的行动是否一致。

例如，如果你走到冰箱前看到蛋糕，你可以问自己：

“健康的人会吃这个吗？”

如果你试着模仿别人，改变一个习惯会更容易。我喜欢更进一步，给我的理想对象起个名字。所以，如果我遇到一个创造性的问题，我会问自己，在这种情况下，华特·迪士尼会怎么做？把你自己看成是那种能够执行正确行动的人。

• 我是那种能在压力下依旧有耐心的家长。
• 我是那种能先倾听后回应的朋友。
• 我是那种能将情感需求置于业绩之上的老板。

改变你的身份，结果会自动改变。

问题：

1）你想成为什么样的人？

2）在你生活的关键领域，你想要效仿的具体的人是谁？(比如健身领域、商业领域等)

4. 我们的目标是赢，而不是追求完美

塑造身份的过程并不是非黑即白的。想想以下问题：

• 如果一个善良的人对配偶发脾气了，这是否会让他成为一个不善良的人？
• 如果一个优秀的销售人员谈崩了一笔生意，这是否意味着她是一个糟糕的销售人员？
• 如果一个健康的人吃了一块蛋糕，会使他成为一个不健康的人吗？

当然不是。

我们可以把习惯看作是一场投票。

每次你养成了一个好习惯或行为，就是在为“你想成为的那种人”投了一个赞成票。每次你做了一些差劲的事情，就投了一个反对票。你的目标不是让身份变得完美，而是赢得多数。

问题：

1）你想在生活的哪些方面做到完美？

2）如果你的行为是对身份的投票，那么什么特征会让你占上风？

5. 用习惯解决问题

人类的幸福在很大程度上来源于解决问题。解决问题就是权衡利弊，制定行动计划。这需要脑力。

为了腾出脑力来解决问题，你的大脑会养成习惯，自动处理生活中反复出现的问题。

这就是为什么“我困了”的问题会导致“去喝杯咖啡”的自动反应。很快你的身体就会在不过脑子的情况下解决这个问题。每天早上，当你觉得累的时候，就会喝一杯咖啡。

问题：

1）你的生活中有什么反复出现的问题？

2）这些问题能通过习惯解决吗？

6. 习惯叠加

养成好习惯最简单的方法之一就是使用一种叫做“习惯叠加”的技巧。

习惯叠加本质上是把一系列有帮助的好习惯串联在一起，使之一个接一个地发生。晨起惯例就是一个习惯叠加的好例子。

你可能有这样的晨起习惯：

• 醒来
• 冲澡
• 煮咖啡
• 遛狗

如果你已经有了这些的习惯，那么再增加一个好习惯也并非难事。例如，如果你想每天冥想，那么可以把冥想这个习惯加入到现有的惯例中，比如在遛狗之后进行冥想。

在某种程度上，这创造了一种难以打破的生活方式。如果火车已经开动，那么再增加一节车厢是很容易的。我已经形成了一系列的习惯：

• 起床：淋浴，泡茶，读圣 经，写日记，遛狗，吃早餐；
• 工作开始：写文章，检查电子邮件，发送社交帖子；
• 工作结束：检查电子邮件，整理待办事项，锻炼，淋浴
• 晚上：打扫房间，洗漱

问题：

1）在一天中，你什么时间可以执行一系列的好习惯？

2）你的习惯中有坏习惯吗？

7. 追踪习惯

还有一个好用的工具能帮助我们保持好习惯，那就是习惯追踪器。有很多方法可以追踪和衡量习惯，比如记日记和利用一些应用程序等。

好习惯错过一两天没什么关系，但绝不要让自己连续两天错过。

问题：

1）你用什么系统来记录习惯？

8. 小心即时快乐

好习惯有净积极的结果，坏习惯有净消极的结果。仅仅因为一个习惯最初有一个积极的结果，并不意味着它在长期也有积极的结果。

例如，一开始吸烟可能会促进你的社交，但从长远来看，则会破坏你的健康。一大早就打开社交媒体软件可以让你和朋友联系，但从长远来看，则会推迟你干正事的时间。

问题：

1）如果你在未来30年继续现在的生活方式，会怎样？

2）哪些即时满足的习惯阻碍了你的长期发展？

9. 保持可预见性

习惯，像人一样，在可预测的环境中才能茁壮成长。

在一个充斥着流行明星和新奇事物的世界里，从一而终很容易被视为一件负面的事情。然而，往往是那些创造了一种可预测的、可重复的生活方式的人才能得到最大的发展。

不要害怕无聊。没有什么比什么都做，却什么都做不成更无聊的了。

问题：

1）你如何在生活中保持一致性，让习惯茁壮成长？

10. 诱惑捆绑

养成好习惯最简单的方法之一就是使用诱惑捆绑的方式。

诱惑捆绑是将短期满足和长期满足结合在一起的过程。例如，如果你想一年读50本书，但经常因为看电视和喝酒而分心，那就告诉自己，你只能边读书边喝酒。或者如果你想多跑步，那就告诉自己只有在跑步机上跑步时，才能看你最喜欢的电视节目。

问题：

1）如何将你最喜欢的短期满足与长期愿望结合起来？

11. 环境决定你的成功

你的物质环境塑造了成功的习惯。

在《原子习惯》一书中，詹姆斯·克莱尔谈到了匈牙利心理学家László Polgár。

László相信自己可以用理想的家庭环境把他的孩子培养成伟大的棋手。于是，在第一个孩子出生之前，他利用象棋元素设计了整个房子。他把著名棋手的海报贴在墙上，把有关象棋的书散布在屋子的各个角落，他的家人平时也会下象棋。

他的三个女儿就是在这种环境下长大的。

在小女儿14岁时，她已经是世界冠军了。随着时间的推移，有两个女儿成为了世界上第一和第二优秀的女棋手。

这样的生活方式听起来有些压迫，但对于Polgár家庭来讲，事实是完全相反的。女儿们在成长过程中非常热爱这样的家庭生活。

你关于习惯的养成也可以从类似的生活方式设计中受益。塑造你的家，因为它反过来也会塑造你。

问题：

1）你如何塑造家庭环境来帮助自己养成好习惯？

2）你理想中的自我能在目前的环境中茁壮成长吗？

12. 朋友决定你的成功

我们自身是最亲密伙伴的镜子。事实上，一项研究发现，如果你有一个肥胖的朋友，那么你变得肥胖的可能性会增加50%。在某种程度上，你周围的人塑造了你。

你的水平是生命中最亲密的5个人的平均值。

如果你的朋友都不重视跑步，那么你也很难成为一名跑步者。如果你的朋友都是朝九晚五的上班族，你也会很难发展自己的生意。

找一群志同道合的人。例如，如果你想成为一名更好的艺术家，就去找那些自认为是“艺术家”的人。

朋友间共同的身份会强化你的个人身份。

问题：

1）你周围的人是否强化了你的自我认同？

2）你可以加入什么样圈子来帮助你走向理想的生活方式？

13. 质量胜过数量

我们一直在强调，质量比数量更重要。然而，质量是数量的副产品。让我们来探讨一下这个问题……

在《原子习惯》一书中，克莱尔分享了一位大学摄影教授的故事。这位教授把他的学生分成两组，质量组和数量组。

数量组将根据拍摄的照片数量进行评分。照片拍得越多，成绩越好。

质量组则根据照片的质量打分。任何拍的不好的照片都会受到惩罚。

学期结束时，教授翻看了学生们拍的照片，惊讶地发现最好的照片来自数量组，而不是质量组。

对你来说也是如此。

与其忙于创造完美的东西，不如专注于随着时间的推移而做出的微小改进。每天提高1%，持续一年，将产生超过最初37倍的效果。这就是“复利”的力量。

问题：

1）在生活的哪些方面，你过于注重质量而忽略数量？

14. 准备工作会导致拖延

我们都知道，看电视、刷短视频和玩电子游戏会导致拖延工作，除此之外，还有一些其他活动也会导致拖延。拖延症通常以一种感觉很有效率的方式出现，但实际上是在浪费时间。常见浪费时间的事情包括：检查邮件、整理文件夹、参加会议等等。

并不是说这些事情都是不好的，做这些事情是有好处的，但它们通常是用来逃避实际需要做的事情的拖延战术。比如在工作中，有些会议非但没有起到有益的沟通作用，反而导致了时间的浪费和效率的下降。

问题：

1）你生活中有什么“富有成效的”事情实际上是拖延的根源？

15. 别怕失败

所有的成功之前，都经历过失败。当成功的人被击倒时，他们会重新站起来。

“如果不能把某件事做得完美，就根本不应该去做”，这种想法是错误的。失败是难免的。害怕失败就是拒绝成功。

问题：

1）你会因为害怕失败而没有养成好习惯吗？

16. 目标不是数字，而是你想成为什么样的人

人类喜欢基于数字的目标，比如走1万步，减20斤，存5000块钱，多1000个粉丝。

但仅仅因为某些东西是可以用数字衡量的，并不意味着它实际上对你的生活方式有帮助。几年前我有过一次奇怪的节食经历。我告诉自己30天内不吃任何油炸食品。

看起来没什么问题，对吧？实际上问题是，我没有把“成为一个健康的人”作为我的终极目标，而是爱上了不吃油炸食品的挑战。

我和同事去了一家汉堡店，点了一个汉堡和一份辣热狗，而没有点一份薯条。当然，我达到了我的目标，但我实际上是在伤害我“成为一个健康的人”的最终目标，因为我太执着于“不吃油炸食品”的结果，而不是把眼光放得更远。

当一个衡量标准成为目标时，它就不再是一个好的衡量标准了。

问题：

1）你应该重新考虑哪些无益的衡量标准？

2）你基于数字的目标背后的真正动机是什么？

17. 你喜欢的什么东西是别人觉得无聊的？

每个人都会喜欢另一个人觉得无聊的东西。事实上，往往是你爱上一个“无聊的过程”的能力让你最终成功。比如，如果你喜欢阅读古老的历史教科书，你很有可能成为一名成功的历史学家。如果你喜欢计划饮食，你可能会成为一名优秀的营养学家。如果你喜欢数字和电子表格，你可能会成为一名高效的会计师。

在你的生活中，有些事情感觉很自然，但对其他人来说却很困难。这些都是你的优势。

问题：

1）你喜欢什么无聊的事情？

2）什么事是你喜欢做而别人却在抱怨的？

18. 利用技能叠加创造超能力

你可能永远不会在某个行业中成为世界级的。尽管你喜欢某个爱好或学科，但你可能不会成为世界上最好的作家、运动员、画家或商人。

但是没关系。

当你把两件非常擅长的事情结合起来，而不是试图在一件事情上成为世界级的时，伟大的事情就会发生。我是个不错的作家，也是一个不错的动画设计师，但绝对不是世界级的。然而，当我将这两者结合起来时，便能够主导一个细分行业。

将自己擅长的两件事结合起来，就像是在玩自己创造的游戏。其他人可以尝试，但最终会因为太困难或太昂贵而退出竞争。

当你创造一个新的类别时，就是永远是赢家。做你自己会更好。下面是一个快速练习：

1.把你擅长的事情列一个清单。

2.把这些东西结合在一起。

从长远来看，这个组合会给你带来成功、财富和名誉。

问题：

1）你可以把哪两种技能结合起来，创造专属自己的超能力？

19. 进入“心流状态”

所有追求高效的人都希望进入“心流状态”。“心流状态”是一种心态，在这种心态下，你会非常高效，并全身心投入到工作中。“心流状态”通常发生在非常受控制和规范的环境中，在吵闹的环境下，人很难进入这种状态。

要想进入心流状态，你必须遵循一个简单的原则：

• 创造一个没有干扰的环境
• 比之前对自己多要求4%

通过对自己稍加鞭策(不要用力过猛)，你就能给大脑适当的挑战和舒适感，让它在没有倦怠和无聊的情况下工作。

问题：

1）你进入“心流状态”的频率大约是怎样的？

20. 精通导致自满

我们可能听说过这些老掉牙的故事：一位拳击大师被年轻的冠军打败了，一个世界级的画家被一个高中神童抢去了风头。

类似的故事我们已经听过很多次了，在今天的世界依旧在发生，比如有些网红赚的钱比商业大亨还多。

我称之为“轰动效应”。

人们很容易认为，由于自己是一个大师或成功人士，就不需要改变或成长了。但过了一段时间，你对一门学科的掌握就会成为一种负担。每一项成就都会被抢风头，每一项记录都会被打破，每一个占主导地位的企业都将沦为失败者，每个行业都会发生变化。

“如果我们不创造出能杀死Facebook的东西，别人就会。”——马克·扎克伯格

关键是要成为愿意变得更好的人，做一个不断成长和改变的人。

推动创新和变革。否则，你很快就会落后。

问题：

1）哪些你已经掌握的技能需要重新学习？

2）哪些新技术会摧毁你目前的行业？

21. 建立反思系统

养成一个好习惯是一项了不起的成就。对我们来说，建立一个能够回顾成就和重新定位的系统是至关重要的。

例如：

• 生酮饮食真的能帮你减肥吗？
• 跑步真的能让你感觉更健康吗？
• 你目前的工作习惯能带来更多的成果吗？

留出定期的时间来评估自己的表现，这样你就能辨别出自己的生活方式是否需要改变。

问题：

1）你如何定期回顾和反思自己的习惯？

译者：Jane